Растяжка — это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).
Примеры упражнений для развития гибкости:
1) И.п. — присесть на корточки, упор ладонями о пол. На выдохе, разводя руки в стороны, встать и отвести назад одну ногу («ласточка»). На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить, отводя назад другую ногу. Темп средний. Повторить 2-3 раза каждой ногой.
2) И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе широко развести руки в стороны и прогнуться в пояснице, на выдохе захватить руками колено и стараться дотронуться до него подбородком. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.
3) И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки — в локтевых. Сделать «полумостик»: поднять корпус, опираясь на затылок, локти и стопы. Темп средний. Повторить 3-4 раза.
4) И.п. — то же, руки вдоль туловища. Наклонить колени максимально в сторону, стараясь достать ими пол. Темп медленный и плавный. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
5) И.п. — то же, ноги прямые. На выдохе подтянуть колено к подбородку. На вдохе — вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.
6) И.п. — сидя на пятках, упор ладонями и предплечьями в пол. Плавно выпрямляя руки и прогибаясь в поясничном отделе позвоночника («словно кошка подлезает под забор»), встать на четвереньки. Затем так же плавно вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.
7) И.п. — стоя на четвереньках. На выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу. На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить другой рукой и ногой. Повторить 4-6 раз.
Очень полезно сразу после сна, еще лежа в постели, выполнить «потягивание пятками».
И.п. — лежа на спине, руки по бокам. Потянуть левую ногу пяткой вперед, напрягая все мышцы ноги. Удерживать напряжение 1-3 секунды, с выдохом расслабить ногу. Повторить правой ногой. Потом обеими 5-10 раз.
Оставить комментарий