My Life

Растяжка — это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).

Примеры упражнений для развития гибкости:

1) И.п. — присесть на корточки, упор ладонями о пол. На выдохе, разводя руки в стороны, встать и отвести назад одну ногу («ласточка»). На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить, отводя назад другую ногу. Темп средний. Повторить 2-3 раза каждой ногой.

2) И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе широко развести руки в стороны и прогнуться в пояснице, на выдохе захватить руками колено и стараться дотронуться до него подбородком. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

3) И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки — в локтевых. Сделать «полумостик»: поднять корпус, опираясь на затылок, локти и стопы. Темп средний. Повторить 3-4 раза.
4) И.п. — то же, руки вдоль туловища. Наклонить колени максимально в сторону, стараясь достать ими пол. Темп медленный и плавный. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

5) И.п. — то же, ноги прямые. На выдохе подтянуть колено к подбородку. На вдохе — вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

6) И.п. — сидя на пятках, упор ладонями и предплечьями в пол. Плавно выпрямляя руки и прогибаясь в поясничном отделе позвоночника («словно кошка подлезает под забор»), встать на четвереньки. Затем так же плавно вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.

7) И.п. — стоя на четвереньках. На выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу. На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить другой рукой и ногой. Повторить 4-6 раз.

Очень полезно сразу после сна, еще лежа в постели, выполнить «потягивание пятками».

И.п. — лежа на спине, руки по бокам. Потянуть левую ногу пяткой вперед, напрягая все мышцы ноги. Удерживать напряжение 1-3 секунды, с выдохом расслабить ногу. Повторить правой ногой. Потом обеими 5-10 раз.

http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/search/

Чтобы иметь хорошо развитую мышечную массу нужно всего три упражнения. Спринтеры только бегают. У них потрясающая мышечная масса.
Они прекрасно владеют только одним упражнением – бегом, и этого достаточно, чтобы иметь впечатляющую мышечную массу.
Тяжелоатлеты владеют только двумя упражнениями – рывок и толчок, и у них отличная мышечная масса. Футболисты только бегают и бьют по мячу, у них прекрасно развитые ноги.
Вы думаете они делают по сто упражнений на ноги. Ерунда! Они просто быстро бегают и бьют по мячу.
Я видел грузчиков с хорошо развитой мышечной массой. Они не ходят в зал, где стоят по 70 тренажеров, они просто поднимают и снимают коробки.
Вам тоже, чтобы иметь гармоничную мышечную массу нужно не много, а всего три упражнения.
Когда новичок приходит в тренажерный зал, чтобы накачать бицепс – он обречен на неудачу. Не нужно тратить время на тренировку бицепса, трицепса или задней поверхности бедра.
Помните чего вы хотите! Вы хотите набрать мышечную массу. Тот, кто качает мышцы по отдельности, растратит свои силы по мелочам, не успев сосредоточиться на главном,
а главное для нас мышечная масса! Даже не подходите к тренажерам и упражнениям, которые предназначены для проработки отдельных мышц. Делайте только те упражнения,
которые наращивают мышечную массу.
Для Вас хороши только три упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания.
Этих упражнений достаточно, чтобы обрести впечатляющую мышечную массу.
Делайте только эти три упражнения. Сконцентрируйте на них все свое внимание.
Считайте их главными. Цель похода в тренажерный зал – это выполнить только эти три упражнения.
Все остальные упражнения – лишнее. Другие упражнения вам будут только мешать в деле наращивания мышечной массы.

Жим, подтягивание и приседание – это три упражнения, которые воздействуют на все мышцы тела.
У Вас всего 12 больших мышечных групп, которые видны и вам в зеркале, и окружающим на улице.
Эти три упражнения воздействуют на все двенадцать мышечных групп. Если вы хотите мышечную массу нарастите эти двенадцать мышечных групп.

Грудные мышцы не растут от разведений с гантелями, они растут от жимов. Дельты не растут от махов, они растут от жимов.
Трицепсы не растут от разгибаний рук, они растут от жимов. Жим вам нарастит и грудь, и дельты, и трицепс.

Широчайшие не растут от тяги гантели в наклоне, они растут от подтягиваний. Бицепсы не растут от сгибаний рук, они растут от подтягиваний.
Предплечье не растут от сгибания запястий, они растут от подтягиваний. Делайте подтягивания и у вас вырастут и широчайшие, и бицепсы, и предплечья.

Не имеет мышечной массы тот, у кого ноги как спички.
Разгибания ног в тренажере нужны для реабилитации колена после травмы, но они ничего не дают в деле наращивания квадрицепсов.
Квадрицепсы наращивают только приседания. Сгибания ног не наращивают и бицепсов бедра, их наращивают приседания,
потому что именно в приседаниях бицепсы бедра участвуют в удержании тела в равновесии, и испытывают достаточно большую нагрузку, чтобы расти.
Ягодицы останутся плоскими, если вы будете отводить ногу назад в тренажере, но их развитие будет нормальным, если они вместе с мышцами бедра поучаствуют в приседаниях.
Штангисты пресс и поясницу качают, чтобы приседать с большим весом. Мы пойдем другим путем, потому что цель у нас не штангу больше поднять, а мышц побольше нарастить,
поэтому мы будем больше приседать, чтобы пресс, и поясница стали лучше.
Выбросите из головы все ненужное. Не позволяйте себя отвлекать мелочами.
Сосредоточьтесь на главном. Делайте только три упражнения: жим, подтягивания и приседания. Помните, главная ваша цель – это мышечная масса.

Рост 177 вес 72

Хочу набрать до 80 кг =)

Никто не знает как расчиывается индекс массы тела?))

постараюсь придерживаться шестиразового питания, пока на каникулах..

О результатах отпишусь =)

Ешьте 6 раз в день.
Никаких кофе с бутербродами по утрам и пропущенного ланча!
Никаких обедов до отвалу и всякой беготни к холодильнику вечерами!
Ваша цель — шестиразовое питание.
Завтракайте.Ваше тело будет использовать в качестве энергии ваши мышцы, если вы будете пропускать завтрак.
Ешьте каждые 3 часа.
Установите определенное время для трапезы. Например,
7:00 — завтрак
10:00 — «снэк»
13:00 — обед
16:00 — полдник
19:00 — ужин
22:00 — второй ужин

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, зарядка с утра, вечером тренировка.

Делать нечего..Вот решил завести дневник..